Il sonno è una funzione vitale per il nostro benessere fisico e mentale. Dormire bene ci permette di riposare, rigenerare il nostro organismo, consolidare la memoria e regolare le emozioni. Tuttavia, molte persone soffrono di disturbi del sonno che compromettono la qualità e la quantità del riposo notturno. I disturbi del sonno possono avere cause diverse, come stress, ansia, depressione, abitudini scorrette, malattie fisiche o anche psichiatriche.
Per affrontare i disturbi del sonno è importante consultare un medico o uno specialista che possa fare una diagnosi accurata e prescrivere eventuali trattamenti farmacologici o non farmacologici. Inoltre, è possibile adottare alcune strategie comportamentali e ambientali che possono favorire il riposo notturno e migliorare la qualità della vita. Vediamo quali sono.
Mantieni una regolarità nel ciclo sonno-veglia
Una delle strategie più efficaci per affrontare i disturbi del sonno è mantenere una regolarità nel ciclo sonno-veglia. Ciò significa andare a letto e svegliarsi più o meno alla stessa ora, anche nei fine settimana e nei giorni festivi. In tal modo sarà possibile sincronizzare il nostro orologio biologico interno con il ritmo circadiano esterno, che regola i processi fisiologici legati al sonno. D’altra parte sarebbe preferibile evitare le pennichelle durante il giorno, soprattutto se si soffre di insonnia o se si ha difficoltà ad addormentarsi la sera.
Evita alcol e sostanze stimolanti
Un’altra strategia per affrontare i disturbi del sonno consiste nell’evitare di assumere alcol e sostanze stimolanti come caffeina, nicotina e teina. Tali sostanze, infatti, possono interferire con il sonno in diversi modi: possono ritardare l’insorgenza del sonno, ridurre la durata e la profondità del sonno, aumentare il numero di risvegli notturni e causare sintomi di astinenza durante la notte. Pertanto, è consigliabile limitare il consumo di queste sostanze nelle ore precedenti il riposo notturno e preferire bevande rilassanti come tisane o latte caldo.
Fai esercizio fisico regolare
Fare attività fisica è un’altra strategia per affrontare i disturbi del sonno. L’attività fisica ha molti benefici per la salute:
- migliora il tono dell’umore
- riduce lo stress
- favorisce il rilascio di endorfine e melatonina (ormoni coinvolti nel sonno)
- regola la temperatura corporea
- rafforza il sistema immunitario.
Tuttavia, è importante scegliere il momento giusto per fare esercizio: l’ideale è praticarlo al mattino o al pomeriggio, evitando le ore serali o notturne. Infatti, fare esercizio troppo vicino all’ora di andare a letto può avere un effetto stimolante e rendere più difficile il rilassamento e l’addormentamento.
Limita le attività che svolgi a letto
Un’altra strategia per affrontare i disturbi del sonno è limitare le attività che svolgi a letto. Il letto dovrebbe essere associato solo al sonno e al sesso, e non ad altre attività come guardare la televisione, usare il cellulare, leggere, studiare o lavorare. In tal modo potrai creare una condizione di rilassamento e di distacco dalle preoccupazioni quotidiane, favorendo l’insorgenza del sonno. Inoltre, se dopo 15-20 minuti di permanenza a letto non si riesce a dormire, è meglio alzarsi e fare qualcosa di tranquillo in un’altra stanza, come ascoltare musica o meditare, e tornare a letto solo quando se ne avverte l’esigenza.
Non mangiare appena prima di andare a dormire
Un’altra strategia per affrontare i disturbi del sonno è non mangiare appena prima di andare a dormire. Infatti, mangiare troppo o troppo tardi può causare problemi digestivi, reflusso gastroesofageo, bruciori di stomaco e nausea, che possono interferire con il sonno. Inoltre, alcuni alimenti possono avere un effetto stimolante o eccitante sul sistema nervoso, come quelli ricchi di zuccheri, grassi o spezie. Pertanto, è bene cenare almeno 3-4 ore prima di coricarsi e scegliere cibi leggeri e facilmente digeribili, come verdure, cereali integrali, proteine magre e frutta.
Rendi l’ambiente in cui dormi il più rilassante possibile
Un’altra strategia per affrontare i disturbi del sonno è rendere l’ambiente in cui dormi il più rilassante possibile. Ad esempio potresti eliminare o ridurre al minimo le fonti di disturbo che possono compromettere il sonno, come rumori, luci, temperature estreme o animali domestici. È bene usare tende oscuranti, tappi per le orecchie, mascherine per gli occhi o ventilatori per creare un’atmosfera silenziosa e buia.
Pratica tecniche di rilassamento
Un’altra strategia per affrontare i disturbi del sonno è praticare tecniche di rilassamento. Queste tecniche aiutano a ridurre lo stress, l’ansia e la tensione muscolare che possono ostacolare il sonno. Alcune tecniche di rilassamento sono la respirazione profonda, la meditazione, lo yoga, il training autogeno e la visualizzazione guidata. Queste tecniche possono essere praticate durante il giorno o prima di andare a letto, seguendo le istruzioni di un esperto o usando delle registrazioni audio.
Rivolgiti a uno psicologo specializzato
Infine, un’altra strategia per affrontare i disturbi del sonno è rivolgersi a uno psicologo specializzato. Lo psicologo può aiutarti a identificare le cause dei tuoi disturbi e a modificare i pensieri negativi e le abitudini disfunzionali che li mantengono. Inoltre può insegnarti delle tecniche che ti aiutano a gestire lo stress, l’ansia e la depressione che possono influenzare il sonno. Lo psicologo può anche collaborare con il tuo medico per integrare eventuali trattamenti farmacologici con quelli psicologici.
Sono una psicoterapeuta specializzata in ipnoterapia e lavoro presso il mio studio a Pescara!
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